Tartsa a lábát jó kondícióban: egyszerű gyakorlatok, amelyek segítenek

Ahhoz, hogy a lábaink hosszú évekig biztonságosan és fájdalommentesen hordozzanak minket, rendszeresen gondoskodnunk kell róluk. Próbálja ki a lábfejekre és a lábboltozatra vonatkozó egyszerű gyakorlatokat, amelyek segítenek.

Általában gondosan ápoljuk a cipőinket, mert azt szeretnénk, hogy sokáig kitartsanak. Azonban a lábakról is rendszeresen gondoskodnunk kellene, hiszen egész nap hordoznak minket. Csak így maradnak fittek életünk végéig, és nem fognak fájni.

A láb mint érzékelő szerv

A lábak egész nap hordozzák testünket, és az általános testtartás alapját képezik. Szerkezetük meglehetősen bonyolult, nem csak számtalan csontot és ízületet, hanem izmokat és szalagokat is tartalmaznak, amelyek mindennap támogatást és stabilitást nyújtanak.

Segítenek a járásban, futásban és mászásban, vagy segítenek egyensúlyt tartani, amikor éppen állunk. A lábak azonban szintén érzékelő szervnek számítanak. Az agy ezen keresztül kap információt a test beállításáról vagy arról a terepről, amin éppen mozgunk.

Engedje meg a lábaknak a szabad mozgást

Sajnos igaz, hogy a modern, inkább ülő életmód nem igazán előnyös a lábaink egészségére. Az, hogy a lábainkat többnyire szoros cipőkben tartjuk, amelyek korlátozzák a természetes mozgásukat, biztosan nem tesz jót nekik.

A lábfejek nem gyengék, nem igényelnek szűk, feszes cipőt, ami a bokánál is szorít. Éppen ellenkezőleg. Egy kis térre van szükségük. Ezért, néha sétáljon mezítláb (például nyáron a fűben) és ne felejtse el a lábait rendszeresen erősíteni és nyújtani.

Miért érdemes edzeni a lábakat, amikor áttér a barefootra

Ahogy már említettük, a hagyományos cipők korlátozzák a lábakat. Ez az oka annak is, hogy a láb gyakran elgyengül, és egy kis gyakorlásra van szükség ahhoz, hogy felébredjen a hosszú “alvásból” és elérje a megfelelő kondíciót. A gyakorlatban ez úgy néz ki, hogy amikor megveszi az első barefoot cipőt, viselése kezdetben egy kis “sokk”. A láb hirtelen érzékeli az összes ingert, amely korábban idegen volt számára.

Ha azonban ad neki egy kis időt, megszerezheti a szükséges stabilitást és erőt az ív megtartásához, valamint a rugalmasságot, amely lehetővé teszi, hogy megfelelően reagáljon a terepre. Az abszolút alap, hogy az egész lábat szépen megmozgassuk, és minden izmot, inat és ízületet aktiváljunk.

Hogyan mozgassa és erősítse meg a bokáit

Csak akkor, ha a láb elegendő mozgékonysággal rendelkezik a bokában, képes helyesen lépni. Az ebben segítő egyszerű gyakorlatok közé tartozik a láb körkörös mozgatása, a láb döntése minden irányba a maximális távolságig, valamint a klasszikus „spicc–pipa” gyakorlat, amelyet biztosan ismer az iskolából a testnevelés órákról.

Nagyon hatékony a balett plié és relevé váltogatása is, bár ez egy kicsit nehezebb az egyensúly megtartásához. Azt jelenti, hogy a földön áll a lábfejen, behajlítja a térdét és felemeli a sarkát a földről (tehát a lábujjain áll behajlított térddel). Ezután kinyújtja a térdét, egy kis ideig tartja a pozíciót, és végül visszatér a kiinduló pozícióba.

Hogyan lazítsa és erősítse meg az ujjait

Az első, nagyon egyszerű gyakorlat a lábujjak lazítására és erősítésére a következőképpen néz ki. A lábujjait a lehető legtávolabbra nyújtsa el egymástól, majd húzza őket a lehető legszorosabban össze.

Továbbá összeszoríthatja az ujjait ököl formájában, ügyelve arra, hogy az ujjak ne fedjék egymást, hanem szépen egymás mellett legyenek rendezve.

Egy kicsit nehezebb gyakorlat, amely türelmet igényel, a hüvelykujj emelése. Ebben az esetben a lábat a teljes súllyal a földre helyezi, majd többször a lehető legmagasabbra emeli a hüvelykujjat. A többi ujjainak közben a padlón kell maradnia.

Ha még nem sikerül, ne csüggedjen – fokozatosan próbálkozhat az összes ujjait emelni a hüvelykujjtól a kisujjig, majd vissza, majd a kisujjtól a hüvelykujjig.

Teljes lábgyakorlat

Amint a boka és ujjak mozgásban vannak és lazák, elkezdheti erősíteni a lábat.

Üljön le a földre, tegye a lábait egymás mellé, és szorítsa össze az összes ujját. Ez az egyszerű gyakorlat erősíti a lábfej boltozatát.

Ezután kipróbálhatja a súlyátvitelt. Ez is egy nagyon egyszerű, gyors gyakorlat, amellyel általánosan megerősítheti a lábait, ráadásul a bokát is. Egyszerűen csak állva váltogassa a súlyt - sarok… és lábujj… és tartsa meg egy kicsit a pozíciót.

Végül egy kihívás: üljön le egy székre, és helyezzen egy papírlapot a lábai alá. Fogjon egy ceruzát az ujjai közé és próbáljon köröket rajzolni a papírra. Látni fogja, hogy ha rendszeresen erősíti a lábait, a végeredmény egyre jobb és jobb lesz.

Hívja segítségül a labdát

A lábedzés egyik kellemesebb módja a masszázslabda (vagy masszírozó gépek) használata. Segít növelni az izmok rugalmasságát, javítja azok általános mozgását és elősegíti a láb megfelelő vérellátását.

Ideális, ha először egy lágyabbal (pl. habos) kezdesz, és fokozatosan áttérhet például egy golf labdára. Először tegye a lábujjai alá, és egy ideig nyomja rá, majd mozdítsa a láb közepére, végül a sarok alá. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy nem csak az egész talpat aktiválja, hanem a sarkat és a lábboltozatot is. Az eddig be nem kapcsolt lábizmokat is megmozgathatja a szenzoros eszközök használatával.

A cipőbe helyezhető stimuláló betétek, amelyeket egész nap viselni lehet, segítenek a lábak vérellátásában és serkentik a perifériás idegeket. Az ujjválasztók segítenek helyreállítani a láb természetes alakját és javítják az egyensúlyt, stabilitást, járást és testtartást. Ráadásul egész nap viselhetők. A Neuro Ball masszázslabda segít ellazítani a lábak merev részeit egy hosszú nap után.

Hogyan használja ki az edzést a teremben

Az erőedzés olyan sportág, ahol nagyon fontos a lábak munkája. Ezért kár lenne a lábakat szoros cipőben tartani. Ebben a gyakorlatban éreznie kell az ívet, a súlynak egyenletesen el kell oszlania a sarok, a hüvelykujj alatti ízület és a kisujj alatti ízület között (úgynevezett hárompontos támasz), miközben a lábak általában aktívak. Éppen ezért itt nagyon jól alkalmazhatóak vagy a barefoot cipők, vagy a teljesen mezítlábas láb. A hárompontos támaszt kiválóan lehet gyakorolni bármilyen gyakorlatnál, amely során áll– legyen szó guggolásról, kitörésekről vagy akár felhúzásról “deadlift”-ről.

Frissítse fel a lábait

Az edzés előnyeiről már sokan írtak. Viszont a meleg és hideg zuhany váltakozása nemcsak az egész szervezet számára, hanem kifejezetten a lábak számára is előnyös. Pozitívan befolyásolja az idegi aktivitást és a kapilláris keringést. Ajánlott naponta egyszer “zuhanyoztatni” a lábakat legalább a térdtől lefelé (nyugodtan magasabbról is, ha meri). Először 15–20 másodpercig meleg vízzel öblítse le a lábait, majd 15–20 másodpercig hideg vízzel. Ezt a folyamatot 3–7-szer ismételje meg, mindig hideg vízzel fejezze be.

A türelem kifizetődik

Mint minden más gyakorlat esetében, itt is igaz, hogy csak a szorgalmas munka hozza meg a kívánt eredményt. Ha tehát most kezdi a láberősítést, ne hagyja, hogy elbátortalanodjon attól, hogy azonnal nem úgy megy, mint ahogy elképzelte. A láb izmainak is időre van szükségük, hogy aktiválódjanak. Ha azonban megadja nekik az időt, hamarosan észreveszi az első pozitív jeleket.